La meditación. Manuel López Arrabal.

Nuestro querido amigo Manuel López Arrabal nos aporta esta reflexión sobre la meditación, recogida en su libro "La Huelga Tranquila". 

 

 

La meditación, es la gran desconocida en occidente, que sin embargo en oriente sigue siendo una técnica milenaria usada por cientos de millones de personas diariamente, por sus enormes beneficios no solo para el desarrollo espiritual, sino también para la salud física, emocional y mental. En mi caso llegué a conocer y a practicar la meditación gracias a mi interés por el budismo, experimentando por primera vez en mi vida a través de dicha técnica una gran paz y quietud interior. Si buscamos cada día al menos 10-15 minutos para nosotros, en un lugar tranquilo donde sentarnos en silencio a meditar, al cabo de poco tiempo no querremos dejar de hacerlo. Por este motivo, cuando escribí el libro La Huelga Tranquila quise dedicar una buena parte del mismo a la meditación. Por tanto, os he copiado más abajo unos capítulos muy cortos y amenos de leer, sacados de dicho libro, para que los leáis tranquilamente. Al final os enseño unas sencillas técnicas de meditación al alcance de tod@s l@s que deseen iniciarse en dicha práctica. ¡¡Ánimo y a practicar!!

INICIACIÓN A LA MEDITACIÓN.

RELATO DE UNA ILUMINACIÓN.

Hace más de dos mil quinientos años, un hombre que llevaba muchísimas existencias buscando la Verdad, llegó a un lugar tranquilo del norte de la India y se sentó bajo un árbol. Siguió sentado bajo el árbol con gran resolución y prometió no levantarse de allí hasta que encontrara la Verdad.

Cuentan que al anochecer había vencido a todas las fuerzas oscuras del engaño; y al día siguiente por la mañana temprano, cuando apareció en el cielo el lucero del alba, el hombre vio recompensada su paciencia, su disciplina y su concentración impecable, porque alcanzó el objetivo último de la existencia humana: la iluminación. En aquel momento sagrado, hasta la propia Tierra estremeció. A este hombre llamado Gautama, se le conocería como el Buda. He aquí la bella descripción que hace el maestro vietnamita Thich Nhat Hanh de la iluminación de Buda:

“Gautama sintió como si se hubiese abierto de pronto una prisión en la que había permanecido encerrado miles de existencias. El carcelero era la ignorancia. La ignorancia había ocultado su mente como los nubarrones ocultan la luna y las estrellas. Nublada por olas infinitas de pensamientos ilusorios, la mente había dividido la realidad en sujeto y objeto, yo y los demás, existencia y no existencia, nacimiento y muerte; y estas diferenciaciones habían generado ideas erróneas. Los sufrimientos del nacimiento, la vejez, la enfermedad y la muerte no hacían más que ensanchar los muros de la prisión. Solo había que agarrar al carcelero y ver su verdadero rostro. El carcelero era la ignorancia y en cuanto desapareciera, también desaparecería la cárcel para nunca más reconstruirse”.

Buda vio que la ignorancia de nuestra verdadera naturaleza es la raíz de todo el tormento causado por el “samsara” (ciclo incontrolable de nacimientos y muertes en el que se perpetúa el sufrimiento), y que la raíz de esa ignorancia es nuestra tendencia a la distracción mental. Poniendo fin a la distracción mental, se pondría fin al propio “samsara”; Buda comprendió que la clave para conseguirlo era recoger la mente, llevarla a casa, a su verdadera esencia, mediante la práctica de la meditación.

El Buda siguió sentado en el suelo con dignidad humilde y serena, con el cielo a su alrededor, enseñándonos que para meditar hay que sentarse con una actitud abierta y celestial, pero manteniéndose aquí, realista y firme. El cielo es nuestra naturaleza absoluta, sin barreras ni confines, y el suelo es nuestra realidad, nuestra condición ordinaria y relativa. La postura que adoptamos cuando meditamos significa que adoptamos lo absoluto y lo relativo, el cielo y el suelo, el firmamento y la tierra; integrando la naturaleza celeste e inmortal de la mente y el suelo de nuestra naturaleza mortal perecedera.

Aprender a meditar es el mejor regalo que puedes hacerte en esta vida, porque sólo mediante la meditación podrás emprender el viaje que lleva al descubrimiento de tu verdadera naturaleza, y conseguir la estabilidad y confianza necesarias para vivir y morir bien. La meditación es el camino que conduce a la iluminación.

LA MEDITACIÓN NOS BENEFICIA A TODOS.

Habitualmente nos afligimos por sufrimientos, angustias y numerosos miedos que somos incapaces de evitar. La meditación tiene como fin eliminar estas angustias, miedos y sufrimientos.

Generalmente pensamos que la felicidad y el sufrimiento vienen de las circunstancias externas. Estamos continuamente ocupados, de una forma u otra, en arreglar nuestro mundo. Tratamos de quitar un poco de sufrimiento por aquí y de obtener un poco de felicidad por allá, sin conseguir nunca el resultado que esperábamos. Igualmente, vivimos fragmentados en muchos aspectos distintos, no sabemos quiénes somos en realidad, ni con qué aspectos de nosotros deberíamos identificarnos. Hay tantos sentimientos que luchan por el control de nuestra vida interior, tantas voces y dictados contradictorios, que nos dispersamos por todas partes y en todas direcciones, alejándonos cada vez más de casa. Por tanto, meditar simplemente consiste en recoger la mente y llevarla a casa. Llevar la mente a casa significa situarse mentalmente en un estado de atención serena y de plena consciencia; se trata pues, de volverla hacia el interior y reposar en su naturaleza.

Por otra parte, las personas que meditan además de salud, también buscan autocontrol, poder interno, serenidad y silencio, pero de todas las razones, la que más suele manifestarse es la paz, pues el verdadero lugar donde reposa la mente es la gran paz natural.

Hay una historia hindú acerca de una reina que perdió su valioso collar de perlas. Angustiada, lo buscó por todas partes, y cuando estaba a punto de abandonar toda esperanza de recuperarlo, se detuvo y se dio cuenta de que lo tenía alrededor de su cuello. La paz se parece mucho a esta historia. Si la busco fuera de mis límites físicos o en otras personas siempre acabaré decepcionado, pero si aprendo donde y como buscarla en mí mismo, entonces me daré cuenta de que siempre ha estado ahí.

La meditación puede considerarse como un proceso de curación, tanto emocional, como mental e incluso físico. La definición más simple de meditación podría ser: el uso correcto de la mente o del pensamiento positivo. No se trata de negar los pensamientos, sino de utilizarlos correctamente.

LA MEDITACIÓN DISMINUYE LA EDAD BIOLÓGICA.

Uno de los mayores enemigos que tiene nuestra salud y que además acelera el proceso de envejecimiento es el estrés. Los endocrinólogos aseguran que una persona sometida al estrés, segrega por las glándulas suprarrenales los llamados glucocorticoides, también llamadas hormonas del estrés. Estas hormonas activan el cambio del metabolismo anabólico en catabólico, es decir, propician que el cuerpo consuma sus propios músculos a fin de mantener el azúcar en la sangre. Por tanto, si no aprendemos a manejar el estrés, los glucocorticoides pueden llegar a desencadenar los siguientes procesos autodestructivos: el desgaste muscular, la diabetes, la fatiga, la osteoporosis, la redistribución de la grasa corporal, problemas en la piel, fragilidad de los vasos sanguíneos, hipertensión, retención de líquidos, supresión del sistema inmunológico y alteración en las funciones mentales.

Como la reacción al estrés se activa en una fracción de segundo y sin aviso previo, nos resulta imposible controlar los perniciosos efectos de los glucocorticoides cuando éstos se mantienen en el torrente sanguíneo durante prolongados periodos de tiempo. Sin embargo, existe una técnica de cuerpo-mente que va directamente a la raíz de la respuesta al estrés: la meditación. Se ha comprobado que los niveles de cortisol y adrenalina son muy inferiores en quienes meditan desde hace mucho tiempo.

El Dr. R. Keith Wallace, como parte de una tesis doctoral a finales de los años 60, investigó en profundidad los efectos fisiológicos de la meditación con distintos grupos de voluntarios que practicaban meditación. Demostró que, más allá de sus implicaciones espirituales, la meditación tenía profundos efectos en el cuerpo. Él fue el primero en demostrar que permanecer sentado en meditación con los ojos cerrados, induce al sistema nervioso a entrar en un estado de “alerta en reposo”, es decir, la mente se mantiene despierta mientras el cuerpo entra en una relajación profunda. A este proceso lo llamó “vigilia hipometabólica” para indicar que el metabolismo del sujeto decrecía, aunque se mantuviera la consciencia de vigilia.

Este descubrimiento despertó gran interés en la profesión médica, que hasta entonces había considerado como opuestos el descanso y la alerta. Wallace descubrió que se unían estos opuestos, pero no fue hasta 1978 cuando él mismo investigó los efectos de la meditación en el envejecimiento humano. Utilizó tres marcadores de la edad biológica como resumen del proceso de envejecimiento en su totalidad: la presión sanguínea, la visión y el umbral de audición; pues todos ellos declinan con el paso de los años. Pudo demostrar que todos estos marcadores mejoraban con las prácticas meditativas a largo plazo y que en verdad, la edad biológica se revertía. En sus investigaciones descubrió que los meditadores que practicaban la técnica regularmente desde hacía menos de cinco años, tenían una edad biológica en término medio cinco años inferior a su edad cronológica. Sorprendentemente, los que meditaban desde hacía más de cinco años (muchos llevaban meditando más de 10 años y algunos más de 15 ó 20 años), eran, en promedio, doce años más jóvenes de lo que indicaban sus edades cronológicas. Estos resultados eran tan válidos entre los sujetos más jóvenes como entre los de mayor edad.

CUERPO Y ESPÍRITU ESTÁN INDISOLUBLEMENTE UNIDOS.

La meditación es una práctica espiritual. Esa es su finalidad en la India y en todo Oriente. Millones de occidentales suponen, equivocadamente, que esto hace de la meditación algo no físico, algo que se hace dentro de la cabeza. En verdad nada está solo en la cabeza ni solo en el cuerpo.

En todas las etapas del crecimiento espiritual, el mayor aliado es el cuerpo. Casi todos suponemos que cuerpo y espíritu ocupan los extremos opuestos del espectro, pues cuando experimentamos sensaciones centradas en el cuerpo, como el hambre, la sed, el dolor y el placer, no las consideramos experiencias espirituales. Nada más lejos de la realidad, ya que la espiritualidad también se sirve de los sentidos para vivir en plenitud el momento presente, y eso significa vivir plenamente en el cuerpo.

Por desgracia, nuestra cultura ha cometido el error de decidir que el cuerpo humano es una máquina que funciona sin inteligencia propia. Este erróneo concepto llevó a una segunda equivocación: que las personas más espirituales son las que renuncian al cuerpo, niegan sus pasiones y tratan de controlar sus deseos. Este tipo de prejuicios contra el cuerpo es contrario a la manera en que nos creó la Naturaleza.

Las personas de nuestra sociedad sufren por la sensación de que el Espíritu está básicamente separado de sus cuerpos o mentes. Pensamos que el cuerpo procesa comida, agua y aire a la perfección sin necesidad del Espíritu, y que la mente piensa en un millón de cosas sin tocarlo. La Naturaleza equilibró cuerpo, mente y Espíritu como cocreadores de nuestra realidad personal. El cuerpo es la plataforma que permite que toda experiencia surja y vea la luz del día; es una proyección tridimensional de millones de procesos que se producen en cualquier momento, incluyendo un proceso tan profundo como llegar a conocer la realidad de Dios. Cuando se ponen en equilibrio las dimensiones de lo material, lo psicológico y lo espiritual, la vida se convierte en un todo y esa unión provoca sentimientos de consuelo y seguridad.

Solo si te sientes seguro de tu sitio en el Universo, puedes comenzar a encarar el hecho de estar rodeado de la continua creación y destrucción que se desenvuelven constantemente.

CONSIDERACIONES PRÁCTICAS.

Una vez practicada la meditación con asiduidad y habiéndose comprobado sus efectos benéficos sobre la salud física y mental, será fácil convertir en hábito su práctica diaria, aunque se le pueda dedicar poco tiempo en cualquier momento tranquilo del día. También es muy recomendable meditar en grupo periódicamente, aunque sea sólo una vez al mes. Coincidiendo con los plenilunios se forman numerosos grupos para meditar, por los positivos efectos que produce su práctica en esos momentos.

Antes de empezar a meditar, es esencial crear un entorno interior y exterior adecuado para la mente. Es necesario desapegarse de los problemas y preocupaciones mundanos, dejando que los pensamientos y emociones vayan calmándose, hasta sentirnos holgados. Cuando sentimos que el entorno y el humor son los adecuados, la meditación se produce verdaderamente y surge sin esfuerzo.

Si creamos unas condiciones físicas y ambientales propicias, será mucho más fácil meditar. Existe una gran relación entre la postura física y la actitud mental, de manera que la correcta interrelación del cuerpo y la mente permiten que la meditación surja de manera natural. Por tanto, debemos elegir un lugar tranquilo, donde sepamos que no vamos a estar distraídos, ni ser interrumpidos mientras dure la meditación. Nos situaremos cómodamente sentados con la espalda recta, con los ojos cerrados y sin tensión.

Existen múltiples escuelas y tradiciones que recomiendan determinadas técnicas o disciplinas para la práctica de la meditación, pero en este capítulo nos vamos a ceñir a una sencilla técnica que se divide en tres fases: relajar el cuerpo, sosegar las emociones y observar los pensamientos.

El tiempo que dedicaremos a meditar dependerá de la disponibilidad de tiempo que tengamos y de la práctica que hayamos adquirido. Sería aconsejable la práctica meditativa a primera hora de la mañana. Para ello, podemos levantarnos 20 minutos antes de lo habitual, ganándole al día ese precioso tiempo que nos beneficiará durante el resto del día. Para empezar, podemos dedicar 5 minutos a la relajación del cuerpo, más 5 minutos a calmar las emociones y otros 5 minutos para observar la mente. Esta última parte es la que podríamos prolongar hasta 15-20 minutos, pues es la que más beneficio nos reportará. En resumen, de 15 a 20 minutos diarios sería lo recomendable como práctica diaria para empezar.

Relajar el cuerpo:

Respiramos lenta y profundamente, pero sin forzar. Después de varias respiraciones llevaremos nuestra atención a las partes del cuerpo que vamos a relajar. Empezaremos por los pies y terminaremos por la cabeza, visualizando y sintiendo las zonas que focalizamos, al tiempo que vamos disolviendo las tensiones que hubieran en ellas.

Por ejemplo, empezamos concentrándonos en el pie derecho, lo visualizamos internamente y lo sentimos físicamente. Lo relajamos y disolvemos las tensiones que hay en él. A continuación subimos por la pantorrilla derecha y repetimos el proceso. Seguimos con el muslo de la pierna derecha, para después empezar por el pie izquierdo y continuar hacia arriba. Tras relajar ambas piernas podemos continuar con el mismo procedimiento a través del tronco (abdomen, pechos, hombros, espalda baja, media y alta y órganos internos), después seguimos con los brazos en la siguiente secuencia: hombros, bíceps-tríceps, antebrazos y manos (primero un brazo y luego el otro). Por último la cabeza en esta secuencia: cuello, nuca, cuero cabelludo, cara y mandíbula.

Calmar las emociones:

Aunque no lo parezca, esa especie de “mente interna” sin control, que son las emociones ¡nos obedece! con un sencillo trabajo de nuestra voluntad. En primer lugar, hazte la afirmación mental de que dejas totalmente a un lado todos los asuntos pendientes, quehaceres diarios, preocupaciones, etc. ESTE MOMENTO, ES SÓLO PARA TI.

Para relajar las emociones hay que saber dónde se somatizan. La zona de donde surgen se localiza en el área del plexo solar (parte alta del abdomen). Focalizamos nuestra atención en ese lugar y nos centramos en el suave vaivén del abdomen con una respiración natural, relajando esa zona con la intención de calmar las emociones. Al principio puede costar un poco, pero con la práctica se consigue acallar y disolver las emociones en su origen. ES MUY IMPORTANTE ser conscientes de nuestro poder sobre las emociones y de ESTAR PRESENTES EN EL AQUÍ Y AHORA.

Observar los pensamientos:
Esta es quizá la parte más difícil. No te preocupes si no lo consigues al principio, puesto que sosegar y distanciar los pensamientos requiere de mucha práctica. No obstante, lo más importante es mantenerse como un mero espectador que observa los pensamientos que van apareciendo en la mente, pero sin identificarse con ellos, dejándolos pasar. Con la práctica debemos comprender que nosotros no somos el pensador que se identifica con sus pensamientos y los hace suyos o se responsabiliza de ellos, sino que somos el observador que observa esos pensamientos. Realmente somos el que está entre pensamiento y pensamiento. Cuando nos damos cuenta de ello la distancia o el tiempo entre pensamientos aumenta y nuestro verdadero Ser se manifiesta.

EJERCICIOS

Hay infinidad de ejercicios que se pueden practicar durante la meditación, pero solamente voy a explicar algunos muy sencillos para que tú, querido lector, puedas experimentarlos y familiarizarte con ellos. Una vez puestos en práctica durante algún tiempo, podrás elegir aquellos con los que te sientas más cómodo.

Como primer ejercicio aconsejo el de la atención en la respiración. Para iniciarse en la meditación, es el ejercicio más aconsejable por su sencillez, naturalidad y eficacia. Se trata de un método milenario, usado por todas las escuelas de budismo y se usa, al menos, en el inicio de cualquier tipo de meditación. Simplemente consiste en depositar la atención ligera y atentamente en la respiración.

La respiración es vida, la expresión más básica y fundamental de nuestra existencia. En el judaísmo, es el aliento y significa el Espíritu de Dios que inspira la creación; en el cristianismo existe también una vinculación profunda entre la respiración y el Espíritu Santo, sin el cual no existiría nada; en el budismo se la conoce como “prana” y es considerada “el vehículo de la mente”. Cuando serenas la mente utilizando de forma adecuada la respiración, estás domándola y adiestrándola. ¿Quién no ha experimentado lo relajante que es quedarse solo unos momentos inspirando y espirando profunda y sosegadamente? Este ejercicio tan simple, como es la respiración consciente, nos puede ayudar mucho en la vida diaria.

Cuando medites respira de forma natural, concentrándote ligeramente en la espiración. Al espirar déjate fluir hacia fuera al expulsar el aire, y al mismo tiempo deja que se deshagan y liberen las tensiones. También descubrirás que cada vez que terminas de espirar y antes de la siguiente inspiración, hay un intervalo de tiempo natural de paz y quietud. Reposa en ese intervalo, en ese espacio abierto. No te concentres demasiado en la respiración, simplemente hay que estar muy atento, en presencia pura y muy relajado. Con la práctica puedes pasar de observar la respiración, a identificarte gradualmente con ella, como si fueras convirtiéndote en ella. Poco a poco la respiración, el que respira y el acto de respirar se hacen uno; desaparece pues la dualidad y la división. También descubrirás que este proceso tan simple de plena consciencia filtra tus pensamientos y emociones; también percibirás que algo se desprende y se libera, como si estuvieras mudando una piel vieja.

Como segundo ejercicio que nos permita ejercitar la atención plena en el AQUÍ Y AHORA, propongo mantener una respiración fluida y natural, centrando nuestra atención en un objeto de meditación. Existen infinitos posibles objetos (materiales o no) de meditación, pero voy a recomendar solo tres, aparte de la técnica de respiración antes explicada: atención enfocada en el entrecejo, en una vela o en los latidos del corazón. Una vez situados allí, lo más probable es que aparezcan en poco tiempo pensamientos (parloteo interno, recuerdos, imágenes, fantasías, etc.), emociones y sentimientos que nos dispersen y distraigan. Cuando seamos conscientes de ellos, volveremos inmediatamente al objeto de meditación sin entrar en valoraciones ni juicios.

Realmente, lo más importante no es pensar lo menos posible, sino darse cuenta de que hay pensamientos que de forma inconsciente nos retira de nuestro objeto de meditación, y que tras tomar consciencia de ellos volvemos a conectar con nuestro verdadero Ser; volvemos a nuestro verdadero hogar: el AQUÍ Y AHORA.

Otros ejercicios muy recomendables para practicar la atención plena y serena, sería centrándonos en la percepción de nuestros cinco sentidos:

LA VISTA: Al igual que en el ejercicio anterior y tras la relajación previa, respiramos de forma natural y fluida, abrimos los ojos y enfocamos nuestra mirada en un objeto de meditación de reducido tamaño, que esté situado frente a nosotros. Para que no nos genere tensión en el cuello conviene que el objeto nos permita inclinar levemente la cabeza hacia delante, situando el objeto aproximadamente un metro por debajo del nivel de nuestros ojos y a no menos de dos metros delante de nosotros. Los objetos podrían ser, un mineral, una pequeña planta, una flor, un vaso con o sin agua, etc. Una variante muy interesante es la de meditar sin objeto de visualización, es decir, con los ojos abiertos trataremos de no enfocar la vista en ningún objeto en particular, pero intentaremos ser conscientes de todo el campo de visión que abarca nuestro sentido visual. Para ello meditaremos con los ojos bien abiertos, observando todo lo que hay en nuestro campo de visión, abarcando desde lo que tenemos enfrente, hasta donde llega nuestra visión periférica.

EL OIDO: Quizás el ejercicio del sentido de la vista sea el más difícil de practicar, pues la atención hacia el exterior con los ojos abiertos nos dispersa más fácilmente que usando la “mirada interior” con los ojos cerrados, tal y como practicaremos con el resto de los sentidos. El sentido del oído nos permite oír y escuchar. Oímos cuando percibimos sonidos de cualquier clase y no les prestamos demasiada atención porque estamos dispersos en pensamientos diversos, sin embargo, escuchamos cuando nos focalizamos en el origen y contenido del sonido, ya sea en la atenta escucha de la persona que nos habla o en la bella melodía del canto de un pájaro. Como ejercicio práctico y tras la previa relajación, podemos centrar nuestra atención en todos los sonidos que vayan surgiendo en el lugar donde estemos meditando. Si hay un gran silencio, podemos escuchar con gran atención el suave sonido de la respiración y el palpitante latir de nuestro corazón. Igualmente, podemos utilizar música relajante que no evoque en nosotros recuerdos del pasado. Tampoco dejaremos que nuestra imaginación vuele con ella, sino más bien, procuraremos distinguir y separar los diferentes instrumentos o sonidos que componen la música, para luego escucharla como un todo armónico.

EL TACTO: Este ejercicio puede consistir simplemente en percibir la presión de contacto de alguna parte de nuestro cuerpo en la posición que tengamos durante la meditación. Por ejemplo, podemos sentir el tacto de nuestros pies en contacto con los calcetines, las zapatillas o con el suelo; el contacto de nuestras manos sobre las piernas; de la espalda con el respaldo de la silla; de las nalgas con el asiento o de la ropa en contacto con cualquier parte de nuestro cuerpo.

EL GUSTO Y EL OLFATO: Estos dos sentidos, pueden experimentarse de forma natural o estimulada. De forma natural, podemos centrarnos en nuestro paladar y en el sabor de la boca vacía, sintiendo solamente el grado de humedad o sequedad de la misma y la textura de la saliva. En cuanto al olfato, simplemente trataremos de distinguir si el aire que inspiramos lleva algún aroma por tenue que sea y centrarnos en él. De forma estimulada, podríamos provocar distintos sabores y olores con sustancias dulces o saladas que se disuelvan en la boca, o con aromas que provengan de inciensos o perfumes.

Deseo de todo corazón que estos textos sean de vuestro interés y os aporten conocimientos útiles. Si es así, compartid este correo con los demás.