Introducción a la meditación.

En los templos de Japón, China o la India se utiliza el término "meditación" para describir el estado que se experimenta cuando la mente se libera de todo pensamiento y se aleja del mundo material. Meditar es detenerse, es limpiar la mente, es poner  calma, aunque sea unos minutos cada día, en el  trajín de la vida moderna para conectarnos con nuestra esencia divina.

A lo largo de los siglos, Oriente ha desarrollado diferentes tipos de meditación, pero todos comparten ciertas indicaciones sobre la postura, los mudras, la respiración, el espacio donde se medita, la regularidad de la práctica y la duración de los ejercicios de meditación. 

a) La postura.

Alcanzar el estado de plenitud que busca la meditación requiere ciertas posturas corporales específicas,  que potencian la circulación de energía positiva y cósmica por todo nuestro cuerpo. Todas tienen en común  que la espalda debe mantenerse perfectamente recta, porque así se facilita la circulación de la energía por todo el cuerpo y hacia la cabeza. La mirada se debe mantener fija y en un punto lejano, a la altura de los ojos. El mentón debe estar en todo momento paralelo a la línea del suelo. 

Existen básicamente cuatro posturas clásicas, que son muy recomendables porque al asumirlas se forma un triángulo con las rodillas y las nalgas, lo que da al cuerpo una base muy firme para sostenerse. Estas posturas también reducen al mínimo la circulación sanguínea en las piernas y aumentan el flujo hacia la cabeza, y además, hacen que sea bastante sencillo mantener bien erguida la columna.

Para algunas personas no resulta sencillo asumir estas posturas por problemas físicos, por lo que se han desarrollado algunas posturas alternativas.

Posturas clásicas:

Postura del loto. El pie derecho se apoya sobre el muslo izquierdo. El pie izquierdo se apoya sobre el muslo derecho. Las rodillas se mantienen apoyadas en el piso. Los talones se apoyan contra el abdomen.

Postura del sastre.  La pierna derecha se dobla y se coloca el talón debajo del muslo izquierdo. La pierna izquierda se dobla y se coloca el talón debajo del muslo derecho. Las palmas de las manos se apoyan sobre las rodillas. Los codos se mantienen cerca de la ingle, pero no se apoyan sobre el cuerpo. El mentón se inclina ligeramente hacia abajo.

Postura del Sabio.  La pierna izquierda se dobla y se coloca el talón cerca de la parte inferior de la pelvis (el perineo). La pierna derecha se dobla por sobre la izquierda y se apoya sobre la pantorrilla izquierda. El talón del pie derecho debe apuntar hacia la pelvis, y los dedos, hacia la parte anterior de la rodilla (la corva). Los codos deben estar a la misma altura.

Postura del Rayo.  Los pies se colocan por debajo de los glúteos, manteniendo los empeines bien derechos y apoyados sobre el suelo tanto como sea posible. El cuerpo se apoya sobre los talones.

Posturas alternativas:

Postura con almohadón. Doblamos una manta y la colocamos en el suelo con un almohadón pequeño en un extremo. Nos sentamos sobre el almohadón. Asumimos la postura del rayo.

Postura sentado.Tomamos una silla (preferentemente de madera) con un respaldo recto y un asiento con un almohadón pequeño. Nos sentamos en el borde del asiento. La espalda se mantiene recta, sin apoyarla contra el respaldo. Las piernas se separan tanto como el ancho de la cadera. Las rodillas forman un ángulo de noventa grados entre los muslos y las antepiernas. Las plantas de los pies se apoyan firmemente contra el suelo. Las palmas de las manos se apoyan sobre los muslos.

Postura acostada.Nos recostamos en el suelo. Las piernas se separan tanto como el ancho de la cadera. Los talones se apoyan con el piso. Los pies se inclinan ligeramente hacia delante. La línea del mentón debe formar un ángulo de noventa grados con respecto al suelo. Los brazos se mantienen estirados y relajados, en forma diagonal (la distancia desde el cuerpo hasta la mano derecha debe ser similar a la del cuerpo hasta la mano izquierda). Las palmas se dirigen hacia arriba y el puño se mantiene totalmente abierto.

El Dalai Lama recomienda meditar siguiendo las siguientes pautas:

1) Las piernas se mantienen cruzadas según la postura del loto o del sastre.

2) Los ojos se mantienen abiertos, "afirmando así el mundo".

3) La espalda se mantiene erguida, "como una flecha".

4) Los hombros se mantienen nivelados y relajados.

5) La mirada se mantiene recta (demasiado baja, causaría somnolencia, demasiado alta, causaría inquietud).

6) La boca se mantiene ligeramente abierta.

7) La lengua se apoya contra el paladar.

El budismo tibetano y la práctica Zen recomiendan  que los ojos se mantengan abiertos durante la práctica de meditación, afirmando que es necesario ver el mundo exterior mientras buceamos en nuestro interior. 

Por el contrario, muchas otras tradiciones orientales recomiendan meditar con los ojos cerrados o, como mucho, entreabiertos, para así concentrarse sin distracciones en el ritmo de la respiración. 

Para los occidentales  lo más recomendable es empezar a meditar con los ojos cerrados y luego, progresivamente, ir abriendo los ojos un poco más cada sesión.   Cerrar los ojos o no es, en última instancia, una decisión personal.

b) Los mudras:

Los gestos que realizamos con nuestras manos durante la meditación expresan y generan emociones  que se denominan mudras.

Entre los mudras  más conocidos se encuentran  el de la contemplación.( El dorso de la mano derecha se apoya sobre el regazo. El dorso de la mano izquierda, sobre la palma de la mano derecha. La yema del pulgar izquierdo se coloca sobre la uña del pulgar derecho, formando una línea lo más recta posible) y el de la sabiduría  (Los dorsos de las manos se apoyan contra la rodilla, el muslo o el piso. La yema del dedo pulgar se coloca sobre la yema del dedo índice. Los dedos restantes se extienden en forma paralela al suelo).

 c) La respiración:

De la misma manera que es necesario practicar la postura corporal o los mudras y suspender  las idas y venidas del pensamiento, la respiración debe volverse tan lenta como sea posible.

El ciclo respiratorio es un  proceso que se divide en cuatro partes:

1) Inspiración.

2) Pausa post-inspiratoria.

3) Exhalación.

4) Pausa post-exhalatoria.

 d) El espacio donde se medita:

La meditación requiere de silencio, calma y paz Por eso, es muy bueno preparar un lugar especial para meditar. Puede ser una habitación en la casa o tan sólo un rincón, pero   es importante que reúna las siguientes características:  

1) Debe ser limpio y ordenado.
2) El aire y la luz del sol deben invadir la estancia  Es importante que la habitación cuente con una ventana o ventanal amplio, que deje entrar la luz del sol. Y también es necesario   abrir la ventana (incluso en invierno) para que el aire viciado salga y el lugar se renueve con aire puro y fresco.

3) La decoración debe ser austera.

4) No debe haber mucho ruido. 

Es muy común meditar creando estímulos para los sentidos escuchando una música especial, con  una vela aromática y  un sahumerio encendido.

Un último detalle que debe tomarse en cuenta a la hora de meditar es nuestra vestimenta. La ropa que usemos debe ser, ante todo, holgada Además, debe ser ropa que nos quede cómoda y nos permita mover las piernas y brazos con facilidad. También es muy recomendable meditar descalzados.

e) La regularidad de la práctica:

La meditación debe ser diaria, no es algo que podemos hacer a veces sí y a veces no. La constancia es imprescindible,  pero tampoco es una obligación, ni una responsabilidad. 

Lo más recomendable es temprano por la mañana, inmediatamente después de despertarnos y antes de desayunar. La meditación es mucho más profunda y beneficiosa cuando se realiza en el único momento del día en que estamos realmente purificados y libres de energía negativa, y además nos ayuda a ponernos una armadura que evitará que los factores externos turben nuestro equilibrio interior.

f) Duración de la meditación: 

El horario en que se practica la meditación  debe ser el mismo todos los días. En cuanto a la duración de cada sesión, también  debe ser igual cada jornada.  Generalmente, se inicia con una rutina de no más de 10 ó 15 minutos, que se irá prolongando  al aumentar  la capacidad  de concentración. De todos modos,   se recomienda no  exceder los 45 minutos de práctica diaria.

Se facilita a continuación el enlace a dos videos sobre  meditación sugeridos por nuestros amigos Julián y Juanjo.

La Meditación. 

Beneficios neurobiológicos de la meditación.